11.04.2019, 01:28
KINOTECHNIK
Die sogenannte "Kinotechnik" ist eine Visualisierungstechnik, welche durch die doppelte Dissoziierung vor allem für starke Phobien und Traumata geeignet ist. Ihre optimale Wirkung erzielt sie im 1on1-Coaching, durchgeführt von einem mit der Technik vertrauten Trainer.
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Folgender Text entspricht den Anweisungen des Trainers. Als Trainer sprichst du langsam und deutlich, um dem Trainee genügend Zeit für eine detaillierte Visualisierung zu geben. Für alle, die diese Technik allein nutzen wollen, empfehle ich eine Tonaufnahme zu machen und diese später abzuspielen. So kann ein Training zumindest teilweise simuliert werden.
-Start-
Stell dir vor du stehst vor deinem Lieblingskino. Du gehst hinein, stellst dich an der Kasse an und kaufst ein Ticket für deinen ganz persönlichen Film - den Film deines Lebens. Es ist noch etwas Zeit bis die Vorführung beginnt. Daher besorgst du dir noch etwas zu knabbern und zu trinken. Die Auswahl ist leider etwas dünn. Es gibt nur noch Nachos oder Popcorn. Für was entscheidest du dich?
(Bei Nachos)
Als Dip gibt es dazu Käsesoße oder Tomatensoße. Für was entscheidest du dich?
(Bei Popcorn)
Es gibt süßes oder salziges Popcorn. Für was entscheidest du dich?
Auch die Getränkeauswahl ist heute enorm dünn. Es stehen nur Cola und Wasser zur Auswahl. Für was entscheidest du dich?
(Bei Cola)
Es gibt normale Cola und Cola-Light. Für was entscheidest du dich?
(Bei Wasser)
Nimmst du stilles Wasser oder welches mit Kohlensäure?
Du bezahlst und machst dich auf den Weg zum Kinosaal, mit deinem Getränk in der einen und deinem Essen in der anderen Hand. In welcher Hand hältst du dein Getränk und in welcher dein Essen? (Frage um die Assoziation mit der Visualisierung sicherzustellen). Das Ticket hältst du zusammen mit deinem Getränk, um es am Eingang vorzuzeigen. Du wirst eingelassen und bemerkst, dass du den gesamten Saal für dich allein hast, weil es dein ganz persönlicher Film ist. Du setzt dich auf den besten Platz und machst es dir gemütlich. Ist dein Getränk eigentlich noch kalt? (Antwort abwarten) Stellst du dein Getränk in den Getränkehalter oder hältst du es in der Hand? (Antwort abwarten) ... Hast du dein Essen auf dem Schoß oder stellst du es auf den Sessel neben dich? (Antwort abwarten)
Nun, wo du es dir so richtig gemütlich gemacht hast, wird im Saal das Licht gedimmt. Je dunkler es wird, desto leichter fühlst du dich und schwebst schließlich langsam aus deinem Körper heraus nach oben und blickst hinunter, so dass du dich selbst in diesem Kinosessel sitzen siehst. Du schwebst nun weiter in Richtung Vorführraum, gleitest durch die Wand und stehst schließlich direkt neben dem Projektor, der sein Licht durch ein kleines Loch in der Wand wirft. Im Vorführraum bemerkst du etwas. Es läuft eine heitere und lustige Melodie, die dir sehr bekannt vorkommt. Leider kannst du die Leinwand von hier aus nicht sehen. Es existiert jedoch eine kleine nach unten ausgerichtete Glasscheibe, durch die du den Platz sehen kannst, auf dem dein Körper sitzt. Du legst beide Hände auf diese etwas kalte Glasscheibe und beobachtest dich selbst.
Nun beginnt der Film zu laufen, während du dich selbst von oben beobachtest. Auf der Leinwand läuft in der zwischenzeit der Countdown... 5... 4... 3... 2... 1...
Der Film deines Lebens beginnt und läuft bis kurz vor die Stelle, an der du für gewöhnlich Angst gehabt hättest (fett markierte Passage schneller sprechen) und läuft plötzlich rasend schnell rückwärts! Du siehst den Countdown 1-2-3-4-5 und eine gelbe Quietsche-Ente läuft durchs Bild. (Nun Quaken) "naak-naak, naak-naak". Welche Farbe haben meine Schuhe? (Diese Frage sofort nach dem Enten-quaken stellen)
-Ende-
Erklärungen:
"Doppelte Dissoziation" bedeutet, dass du zum Beobachter des Beobachters wirst. Eine Szene aus deinem Leben auf einer Kinoleinwand zu sehen, statt sie aus einer "In-Körper-Perspektive" zu erleben, ist die erste Dissoziation. Du bist in diesem Kinosessel also bereits in einer Beobachter-Rolle. Indem du dann aus deinem Körper heraustrittst und dich beobachtest, wie du den Film deines Lebens ansiehst, wirst du zum Beobachter des Beobachters. Dies stellt eine enorme emotionale Distanz zu den Inhalten des Films her, wodurch die damit verbundene Emotion abgeschwächt wird. Es wäre auch eine dreifache Dissoziation möglich, indem du den Trainee nochmals aus dem Körper heraustreten lässt, um ihn sich auf diesen wunderschönen und gemütlichen Sessel im Vorführraum setzen zu lassen und seinen Körper dabei zu beobachten wie er dort an dieser Scheibe stehend nach unten auf die Sesselreihen blickt.
Ebenso wichtig wie die Dissoziation von den Film-Inhalten, ist die Assoziation mit der vorgestellten Kino-Umgebung, da die Ãœbung so an Intensität und Wirkung gewinnt. Mit Fragen, die den Trainee dazu bringen sich mit der Situation zu assoziieren (z.B. "In welcher Hand hältst du dein Getränk?", "Ist dein Getränk noch kalt?", "Hände auf kalte Glasscheibe legen" etc.), schaffst du eine lebhafte Visualisierung und hilfst dem Trainee einen Zustand tiefer Konzentration zu erreichen, der die Dissoziation von den Film-Inhalten festigt.
Das ansprechen der angstbesetzten Szene ("bis kurz vor die Stelle, an der du für gewöhnlich Angst gehabt hättest") reicht meiner Erfahrung nach vollkommen aus, um dem Unterbewusstsein klar zu machen um welche Szene es geht. Ein assoziiertes Durchleben der Szene ist nicht notwendig und bei starken Traumata sogar kontraproduktiv. Sollte es mehrere angstbesetzte Szenen geben, kann dein Gehirn die neue Struktur der Visualisierung durch die allgemeine Formulierung bei beliebig vielen Szenen anwenden.
Das schnelle Zurückspulen öffnet dem Unterbewusstsein die Möglichkeit zur Neubewertung des Erlebten (transderivationale Suche). Nun darf sofort ein mit guten Gefühlen besetztes Bild einfließen, um die Neubewertung in die gewünschte Richtung zu lenken. Ich persönlich mache das mit der Ente. Die gelbe Quietsche-Ente soll positive Gefühle in die Programmierung einfließen lassen, während die letzte Frage nach der Farbe meiner Schuhe (auch Fragen nach der Uhrzeit oder anderen Themen sind möglich) als mentale Trennlinie (Seperator) dient. Durch Neuausrichtung der Aufmerksamkeit kann so der Programmierungsprozess (leichter Trance-Zustand) beendet werden. Ich persönlich wiederhole die Ãœbung danach noch 4-5 mal, um die neu angelegten neuronalen Vernetzungen zu Stärken.
Diese Ãœbung hat mir persönlich enorm geholfen meine Antriebslosigkeit und die depressiven Phasen in den Griff zu bekommen:
Der feine Unterschied
Im Grunde handelt es sich hierbei sogar um zwei getrennte Ãœbungen. Eine zur Dissoziation von negativen Inhalten (Postkarte), sowie eine zur Assoziation mit positiven Inhalten (Theaterbühne). Beide lassen sich wunderbar als tägliche Abend-Routine (direkt vor dem Nachtschlaf) einbauen, für die du jeweils etwa 10 Minuten einplanen kannst.
Das Ziel der Ãœbungen "Postkarte" und "Theaterbühne" ist es, dein Gehirn innere Bilder (Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft) auf eine für dich hilfreiche Art und Weise visualisieren zu lassen. Bei Menschen mit Depressionen und Ängsten ist dies leider nicht der Fall. Da die Qualitäten inneren Repräsentationen unbewusst und vollautomatisch vom Gehirn bestimmt werden, kommt es diesen Menschen oft so vor als wären sie diesem unbewussten Verhalten hilflos ausgeliefert. Tatsächlich fragt das Gehirn vorher nicht um Erlaubnis, wenn es auf bestimmte Reize reagiert. Du kannst also nicht bestimmen OB dein Gehirn reagiert, doch du kannst ihm beibringen WIE es reagieren soll.
Dein Gehirn verhält sich dabei wie ein Muskel. Wenn dieser Muskel konsequent trainiert wird, fällt es ihm zunehmend leichter seiner neuen Aufgabe erfolgreich nachzugehen und die neue Struktur als zukünftige Referenzstruktur zu akzeptieren. Gib deinem Gehirn also die Zeit die es benötigt, um neue Synapsen auszubilden und diese Verbindungen zu stärken. Dies kann 6 bis 12 Wochen dauern und ist meinen Beobachtungen nach individuell sehr verschieden.
Ich empfehle mit der Postkartenübung zur Dissoziation negativer Erlebnisse zu beginnen.
Ãœbung "Postkarte":
-Start-
Erinnere dich an die negative Szene. Wenn es ein Film ist, stoppe ihn mit der magischen Fernbedienung in deiner rechten Hand. Auf dieser siehst du Knöpfe für Vor- und Zurückspulen, sowie eine Play/Pause-Taste. Außerdem kannst du mit ihr Kontrast, Helligkeit, Schärfe und Lautstärke einstellen.
Nachdem du den Film pausiert hast, achte darauf, wie genau du den Film siehst. Spielt sich die Szene um dich herum ab (1.-Person-Perspektive)? Oder kannst du dich selbst in dem Film beobachten (3.-Person-Perspektive)? Wenn du noch in der Szene drinsteckst, spring aus deinem Körper heraus, gehe ein paar Schritte zurück und betrachte die Szene von außen. Drücke nun den großen blauen Knopf auf der Fernbedienung für 3 Sekunden. Nun merkst du wie das Bild plötzlich bis auf die Größe einer Postkarte schrumpft und auf dem Boden liegen bleibt. Hebe sie auf und nimm sie in deine linke Hand.
Nun stellst du den Kontrast auf schwarz/weiß und machst das Bild etwas dunkler. Dann betrachtest du diese Schwarz-Weiß-Postkarte in Ruhe und wirfst sie schließlich an die nächste Wand zu deiner Linken. Diese darf etwa 3-4 Meter entfernt sein. Dort klebt die Postkarte nun. Um die Karte etwas freundlicher zu gestalten, klebe am Besten noch einen kleinen gelben Badeenten-Sticker drauf. So bekommt die Wand etwas Farbe. Diese Ãœbung wiederholst du mit der selben Szene etwa 3-4 mal und wiederholst das für jede weitere negative Szene, die du bearbeiten möchtest.
-Ende-
Wenn du die negativen Erlebnisse durch hast, kannst du nun mit den schönen Momenten beginnen.
Ãœbung "Theaterbühne":
-Start-
Stelle dir nun leicht rechts vor dir eine riesige Theaterbühne vor, auf der diese schöne Szene erneut spielt. Du bist selbstverständlich die Hauptfigur und das Bühnenbild ist zu 100% genau so wie in der Originalszene. Auch diesmal hast du die magische Fernbedienung dabei, mit der du die volle Kontrolle über diese Welt hast. Stelle die Szene auf der Bühne nun so ein, dass alles wunderbar scharf, hell und klar erscheint. Die Farben strahlen nur so und nun steigst du in diese Szene hinein. Du siehst dich um und erlebst Klang, Gefühl, Geruch und Geschmack enorm intensiv und genau so, als würde es dir jetzt gerade passieren. Nun wiederholst du das etwa 3-4 mal mit der selben Szene. Achte dabei darauf dir möglichst viele Details vorzustellen, spüre wie und wo das Gefühl sich durch deinen Körper bewegt und genieße jeden Moment davon. Dann wiederhole die Ãœbung mit mindestens vier weiteren schönen Erlebnissen des Tages.
-Ende-
Die schönen Erlebnisse müssen übrigens nichts "weltbewegend ergreifendes" sein. Manche Menschen neigen dazu, überhöhte Ansprüche an einen schönen Moment zu stellen. Mit schön meine ich jedoch einfach nur einen Moment, in dem du dich richtig gut gefühlt hast. Das kann ein Moment sein, in dem du die Wärme der Sonne auf der Haut gespürt hast. Das kann ein Blumenduft oder das Rascheln der Blätter in den Bäumen gewesen sein. Vielleicht war es auch das Lächeln eines dir wichtigen Menschen oder die angenehme Wärme einer Tasse Kaffee oder Tee in deinen Händen. Diese Momente, in denen du dich gut gefühlt hast sind es, die du für diese Ãœbung nutzen darfst.
WICHTIG!
Achte bitte darauf dein Gehirn nach der Theaterbühnen-Ãœbung nur noch mit positiven Inhalten zu fütern, wie beispielsweise einer geführten Meditation oder beruhigender bzw. heiterer Musik, oder gehe direkt schlafen. Bitte vermeide Nachrichtensendungen und Filme die negative Emotionen utilisieren (Krimi, Thriller, Drama, Action, Horror etc.), sowie negative Inhalte aus Zeitungen oder Social Media.
Dein Gehirn verarbeitet nachts vor allem die Erlebnisse, Gedanken und Emotionen der letzten 60 Minuten vor der Einschlafphase. Diese nächtlichen Visualisierungen haben maßgeblichen Anteil daran, mit welchen Gedanken und welchem emotionalen Zustand du morgens aufwachst und in den Tag startest.
Die Treppe (Support-Ãœbung zu Kinotechnik oder Feiner Unterschied)
Diese Ãœbung ist eine Ergänzungs-Ãœbung und lässt sich wunderbar mit anderen Techniken kombinieren. Sie wird dir dabei helfen eine positivere Erwartungshaltung und ein wunderbar positives, lebensfrohes und gefestigtes Selbstbild zu erschaffen.
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Bei der Treppen-Ãœbung geht es vor allem um Beliefs, also sogenannte Glaubenssätze und wie du Schritt für Schritt Glaubenssätze aufbaust, die dir helfen dich regelmäßig gut zu fühlen. Wie bei "Der feine Unterschied" wirst du den bestmöglichen Effekt erzielt haben, nachdem du diese Ãœbung über eine Dauer von ca. 12 Wochen täglich durchgeführt hast. Es spielt dabei keine Rolle ob morgens, mittags oder abends - achte bitte nur darauf, dass du die Ãœbung in einer ruhigen und ungestörten Umgebung machst. Natürlich darfst du die Treppen-Ãœbung auch beliebig verlängern, wenn du merkst dass sie dir gut tut.
Für die Umsetzung benötigst du lediglich Stift und Papier. Da du hierbei einiges schreiben wirst, empfehle ich dir ein Heft zu kaufen, das du dir auch nach erfolgreichem Abschluss der Ãœbung immer wieder ansehen kannst.
Treppen-Ãœbung:
-Start-
Schreibe jede Woche eine Liste positiver Aspekte deines Lebens. Hierbei erhöhst du jeden Tag die Anzahl der aufgelisteten Punkte, wobei du die Liste vom Vortag gerne nochmal verwenden darfst. Die tägliche Steigerung läuft wie folgt:
1. Tag: 5
2. Tag: 10
3. Tag: 15
4. Tag: 20
5. Tag: 30
6. Tag: 40
7. Tag: 50
Mit jeder neuen Woche kommt ein neues Thema und du fängst wieder mit 5 Punkten an.
Woche 1: Dinge, die mir Spaß machen.
Woche 2: Dinge, die mich begeistern.
Woche 3: Dinge, die mich in einen guten State bringen.
Woche 4: Meine persönlichen Erfolge.
Woche 5: Dinge, die toll an mir sind.
Woche 6: Dinge, die mir leicht fallen.
Woche 7: Dinge, über die ich lachen kann.
Woche 8: Dinge, in denen ich heute besser bin als früher.
Woche 9: Dinge, auf die ich Stolz bin.
Woche 10: Dinge, die mein Leben bereichern.
Woche 11: Dinge, die ich jeden Tag für mein Wohlergehen tun kann.
Woche 12: Dinge, mit denen ich das Leben meiner Mitmenschen bereichere.
-Ende-
Diese Ãœbung hat auf den ersten Blick eine gewisse Ähnlichkeit zur Nutzung positiver Affirmationen, ist jedoch anders strukturiert. Ziel der Treppen-Ãœbung ist vor allem die schrittweise Neuausrichtung deiner Aufmerksamkeit auf die schönen Momente und positiven Aspekte deines Lebens, die du bereits heute beobachten oder umsetzen kannst, während Affirmationen sich vor allem mit Zielzuständen beschäftigen, die du anstrebst und noch nicht eingetreten sind. Affirmationen haben in meinem Modell von Welt durchaus ihre Berechtigung, sind für mich jedoch lediglich ein kleiner Teil meiner Zielplanung und befinden sich dementsprechend an meinem Vision-Board.
Wenn du mal an den Punkt kommen solltest, wo dir einfach nichts einfallen will, das du aufschreiben könntest, mach eine Pause. Ich habe für mich eine 30-Sekunden-Regel eingeführt. Wenn mir 30 Sekunden lang nichts einfällt, pausiere ich an dieser Stelle und komme später wieder zur Ãœbung zurück. Ich neigte früher dazu mir dann nur unnötig Druck und Vorwürfe zu machen, weil mir nichts einfallen wollte. Das war jedoch genau das Gegenteil von dem, was diese Ãœbung erreichen sollte. Du machst also alles richtig, wen du locker und humorvoll mit den Ergebnissen dieser Ãœbung umgehst. Schließlich geht es nur darum dich mit den positiven Seiten deines Lebens zu beschäftigen.
Dein Fokus ist einer der entscheidenden Faktoren für die Bewertung deiner wahrgenommenen Lebensqualität und deren Verbesserung. Indem du deine Aufmerksamkeit gezielt und über einen längeren Zeitraum auf Dinge legst, die dir gute Gefühle machen, tust du dich deutlich leichter positive und lebensbejahende Glaubenssätze zu erschaffen, die deine alten Glaubenssysteme auf eine für dich hilfreiche Art und Weise ergänzen und bereichern.
Ich selbst habe diese Ãœbung jetzt das dritte Jahr in Folge durchgeführt, weil sie mir so gut gefällt und ich mein Gehirn so ganz wunderbar darauf trainieren kann, den Fokus auf die schönen Seiten meines Lebens zu richten, um jeden Tag mit einem positiven Grundgefühl zu leben. Ein nützlicher Nebeneffekt ist auch, dass ich nach weniger schönen Erfahrungen deutlich schneller in einen positiven emotionalen Zustand zurück komme, als das früher der Fall war, wobei da auch andere Änderungen meiner Verhaltensweisen eine Rolle spielen.
Beste Grüße,
Christian
Die sogenannte "Kinotechnik" ist eine Visualisierungstechnik, welche durch die doppelte Dissoziierung vor allem für starke Phobien und Traumata geeignet ist. Ihre optimale Wirkung erzielt sie im 1on1-Coaching, durchgeführt von einem mit der Technik vertrauten Trainer.
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Folgender Text entspricht den Anweisungen des Trainers. Als Trainer sprichst du langsam und deutlich, um dem Trainee genügend Zeit für eine detaillierte Visualisierung zu geben. Für alle, die diese Technik allein nutzen wollen, empfehle ich eine Tonaufnahme zu machen und diese später abzuspielen. So kann ein Training zumindest teilweise simuliert werden.
-Start-
Stell dir vor du stehst vor deinem Lieblingskino. Du gehst hinein, stellst dich an der Kasse an und kaufst ein Ticket für deinen ganz persönlichen Film - den Film deines Lebens. Es ist noch etwas Zeit bis die Vorführung beginnt. Daher besorgst du dir noch etwas zu knabbern und zu trinken. Die Auswahl ist leider etwas dünn. Es gibt nur noch Nachos oder Popcorn. Für was entscheidest du dich?
(Bei Nachos)
Als Dip gibt es dazu Käsesoße oder Tomatensoße. Für was entscheidest du dich?
(Bei Popcorn)
Es gibt süßes oder salziges Popcorn. Für was entscheidest du dich?
Auch die Getränkeauswahl ist heute enorm dünn. Es stehen nur Cola und Wasser zur Auswahl. Für was entscheidest du dich?
(Bei Cola)
Es gibt normale Cola und Cola-Light. Für was entscheidest du dich?
(Bei Wasser)
Nimmst du stilles Wasser oder welches mit Kohlensäure?
Du bezahlst und machst dich auf den Weg zum Kinosaal, mit deinem Getränk in der einen und deinem Essen in der anderen Hand. In welcher Hand hältst du dein Getränk und in welcher dein Essen? (Frage um die Assoziation mit der Visualisierung sicherzustellen). Das Ticket hältst du zusammen mit deinem Getränk, um es am Eingang vorzuzeigen. Du wirst eingelassen und bemerkst, dass du den gesamten Saal für dich allein hast, weil es dein ganz persönlicher Film ist. Du setzt dich auf den besten Platz und machst es dir gemütlich. Ist dein Getränk eigentlich noch kalt? (Antwort abwarten) Stellst du dein Getränk in den Getränkehalter oder hältst du es in der Hand? (Antwort abwarten) ... Hast du dein Essen auf dem Schoß oder stellst du es auf den Sessel neben dich? (Antwort abwarten)
Nun, wo du es dir so richtig gemütlich gemacht hast, wird im Saal das Licht gedimmt. Je dunkler es wird, desto leichter fühlst du dich und schwebst schließlich langsam aus deinem Körper heraus nach oben und blickst hinunter, so dass du dich selbst in diesem Kinosessel sitzen siehst. Du schwebst nun weiter in Richtung Vorführraum, gleitest durch die Wand und stehst schließlich direkt neben dem Projektor, der sein Licht durch ein kleines Loch in der Wand wirft. Im Vorführraum bemerkst du etwas. Es läuft eine heitere und lustige Melodie, die dir sehr bekannt vorkommt. Leider kannst du die Leinwand von hier aus nicht sehen. Es existiert jedoch eine kleine nach unten ausgerichtete Glasscheibe, durch die du den Platz sehen kannst, auf dem dein Körper sitzt. Du legst beide Hände auf diese etwas kalte Glasscheibe und beobachtest dich selbst.
Nun beginnt der Film zu laufen, während du dich selbst von oben beobachtest. Auf der Leinwand läuft in der zwischenzeit der Countdown... 5... 4... 3... 2... 1...
Der Film deines Lebens beginnt und läuft bis kurz vor die Stelle, an der du für gewöhnlich Angst gehabt hättest (fett markierte Passage schneller sprechen) und läuft plötzlich rasend schnell rückwärts! Du siehst den Countdown 1-2-3-4-5 und eine gelbe Quietsche-Ente läuft durchs Bild. (Nun Quaken) "naak-naak, naak-naak". Welche Farbe haben meine Schuhe? (Diese Frage sofort nach dem Enten-quaken stellen)
-Ende-
Erklärungen:
"Doppelte Dissoziation" bedeutet, dass du zum Beobachter des Beobachters wirst. Eine Szene aus deinem Leben auf einer Kinoleinwand zu sehen, statt sie aus einer "In-Körper-Perspektive" zu erleben, ist die erste Dissoziation. Du bist in diesem Kinosessel also bereits in einer Beobachter-Rolle. Indem du dann aus deinem Körper heraustrittst und dich beobachtest, wie du den Film deines Lebens ansiehst, wirst du zum Beobachter des Beobachters. Dies stellt eine enorme emotionale Distanz zu den Inhalten des Films her, wodurch die damit verbundene Emotion abgeschwächt wird. Es wäre auch eine dreifache Dissoziation möglich, indem du den Trainee nochmals aus dem Körper heraustreten lässt, um ihn sich auf diesen wunderschönen und gemütlichen Sessel im Vorführraum setzen zu lassen und seinen Körper dabei zu beobachten wie er dort an dieser Scheibe stehend nach unten auf die Sesselreihen blickt.
Ebenso wichtig wie die Dissoziation von den Film-Inhalten, ist die Assoziation mit der vorgestellten Kino-Umgebung, da die Ãœbung so an Intensität und Wirkung gewinnt. Mit Fragen, die den Trainee dazu bringen sich mit der Situation zu assoziieren (z.B. "In welcher Hand hältst du dein Getränk?", "Ist dein Getränk noch kalt?", "Hände auf kalte Glasscheibe legen" etc.), schaffst du eine lebhafte Visualisierung und hilfst dem Trainee einen Zustand tiefer Konzentration zu erreichen, der die Dissoziation von den Film-Inhalten festigt.
Das ansprechen der angstbesetzten Szene ("bis kurz vor die Stelle, an der du für gewöhnlich Angst gehabt hättest") reicht meiner Erfahrung nach vollkommen aus, um dem Unterbewusstsein klar zu machen um welche Szene es geht. Ein assoziiertes Durchleben der Szene ist nicht notwendig und bei starken Traumata sogar kontraproduktiv. Sollte es mehrere angstbesetzte Szenen geben, kann dein Gehirn die neue Struktur der Visualisierung durch die allgemeine Formulierung bei beliebig vielen Szenen anwenden.
Das schnelle Zurückspulen öffnet dem Unterbewusstsein die Möglichkeit zur Neubewertung des Erlebten (transderivationale Suche). Nun darf sofort ein mit guten Gefühlen besetztes Bild einfließen, um die Neubewertung in die gewünschte Richtung zu lenken. Ich persönlich mache das mit der Ente. Die gelbe Quietsche-Ente soll positive Gefühle in die Programmierung einfließen lassen, während die letzte Frage nach der Farbe meiner Schuhe (auch Fragen nach der Uhrzeit oder anderen Themen sind möglich) als mentale Trennlinie (Seperator) dient. Durch Neuausrichtung der Aufmerksamkeit kann so der Programmierungsprozess (leichter Trance-Zustand) beendet werden. Ich persönlich wiederhole die Ãœbung danach noch 4-5 mal, um die neu angelegten neuronalen Vernetzungen zu Stärken.
Diese Ãœbung hat mir persönlich enorm geholfen meine Antriebslosigkeit und die depressiven Phasen in den Griff zu bekommen:
Der feine Unterschied
Im Grunde handelt es sich hierbei sogar um zwei getrennte Ãœbungen. Eine zur Dissoziation von negativen Inhalten (Postkarte), sowie eine zur Assoziation mit positiven Inhalten (Theaterbühne). Beide lassen sich wunderbar als tägliche Abend-Routine (direkt vor dem Nachtschlaf) einbauen, für die du jeweils etwa 10 Minuten einplanen kannst.
Das Ziel der Ãœbungen "Postkarte" und "Theaterbühne" ist es, dein Gehirn innere Bilder (Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft) auf eine für dich hilfreiche Art und Weise visualisieren zu lassen. Bei Menschen mit Depressionen und Ängsten ist dies leider nicht der Fall. Da die Qualitäten inneren Repräsentationen unbewusst und vollautomatisch vom Gehirn bestimmt werden, kommt es diesen Menschen oft so vor als wären sie diesem unbewussten Verhalten hilflos ausgeliefert. Tatsächlich fragt das Gehirn vorher nicht um Erlaubnis, wenn es auf bestimmte Reize reagiert. Du kannst also nicht bestimmen OB dein Gehirn reagiert, doch du kannst ihm beibringen WIE es reagieren soll.
Dein Gehirn verhält sich dabei wie ein Muskel. Wenn dieser Muskel konsequent trainiert wird, fällt es ihm zunehmend leichter seiner neuen Aufgabe erfolgreich nachzugehen und die neue Struktur als zukünftige Referenzstruktur zu akzeptieren. Gib deinem Gehirn also die Zeit die es benötigt, um neue Synapsen auszubilden und diese Verbindungen zu stärken. Dies kann 6 bis 12 Wochen dauern und ist meinen Beobachtungen nach individuell sehr verschieden.
Ich empfehle mit der Postkartenübung zur Dissoziation negativer Erlebnisse zu beginnen.
Ãœbung "Postkarte":
-Start-
Erinnere dich an die negative Szene. Wenn es ein Film ist, stoppe ihn mit der magischen Fernbedienung in deiner rechten Hand. Auf dieser siehst du Knöpfe für Vor- und Zurückspulen, sowie eine Play/Pause-Taste. Außerdem kannst du mit ihr Kontrast, Helligkeit, Schärfe und Lautstärke einstellen.
Nachdem du den Film pausiert hast, achte darauf, wie genau du den Film siehst. Spielt sich die Szene um dich herum ab (1.-Person-Perspektive)? Oder kannst du dich selbst in dem Film beobachten (3.-Person-Perspektive)? Wenn du noch in der Szene drinsteckst, spring aus deinem Körper heraus, gehe ein paar Schritte zurück und betrachte die Szene von außen. Drücke nun den großen blauen Knopf auf der Fernbedienung für 3 Sekunden. Nun merkst du wie das Bild plötzlich bis auf die Größe einer Postkarte schrumpft und auf dem Boden liegen bleibt. Hebe sie auf und nimm sie in deine linke Hand.
Nun stellst du den Kontrast auf schwarz/weiß und machst das Bild etwas dunkler. Dann betrachtest du diese Schwarz-Weiß-Postkarte in Ruhe und wirfst sie schließlich an die nächste Wand zu deiner Linken. Diese darf etwa 3-4 Meter entfernt sein. Dort klebt die Postkarte nun. Um die Karte etwas freundlicher zu gestalten, klebe am Besten noch einen kleinen gelben Badeenten-Sticker drauf. So bekommt die Wand etwas Farbe. Diese Ãœbung wiederholst du mit der selben Szene etwa 3-4 mal und wiederholst das für jede weitere negative Szene, die du bearbeiten möchtest.
-Ende-
Wenn du die negativen Erlebnisse durch hast, kannst du nun mit den schönen Momenten beginnen.
Ãœbung "Theaterbühne":
-Start-
Stelle dir nun leicht rechts vor dir eine riesige Theaterbühne vor, auf der diese schöne Szene erneut spielt. Du bist selbstverständlich die Hauptfigur und das Bühnenbild ist zu 100% genau so wie in der Originalszene. Auch diesmal hast du die magische Fernbedienung dabei, mit der du die volle Kontrolle über diese Welt hast. Stelle die Szene auf der Bühne nun so ein, dass alles wunderbar scharf, hell und klar erscheint. Die Farben strahlen nur so und nun steigst du in diese Szene hinein. Du siehst dich um und erlebst Klang, Gefühl, Geruch und Geschmack enorm intensiv und genau so, als würde es dir jetzt gerade passieren. Nun wiederholst du das etwa 3-4 mal mit der selben Szene. Achte dabei darauf dir möglichst viele Details vorzustellen, spüre wie und wo das Gefühl sich durch deinen Körper bewegt und genieße jeden Moment davon. Dann wiederhole die Ãœbung mit mindestens vier weiteren schönen Erlebnissen des Tages.
-Ende-
Die schönen Erlebnisse müssen übrigens nichts "weltbewegend ergreifendes" sein. Manche Menschen neigen dazu, überhöhte Ansprüche an einen schönen Moment zu stellen. Mit schön meine ich jedoch einfach nur einen Moment, in dem du dich richtig gut gefühlt hast. Das kann ein Moment sein, in dem du die Wärme der Sonne auf der Haut gespürt hast. Das kann ein Blumenduft oder das Rascheln der Blätter in den Bäumen gewesen sein. Vielleicht war es auch das Lächeln eines dir wichtigen Menschen oder die angenehme Wärme einer Tasse Kaffee oder Tee in deinen Händen. Diese Momente, in denen du dich gut gefühlt hast sind es, die du für diese Ãœbung nutzen darfst.
WICHTIG!
Achte bitte darauf dein Gehirn nach der Theaterbühnen-Ãœbung nur noch mit positiven Inhalten zu fütern, wie beispielsweise einer geführten Meditation oder beruhigender bzw. heiterer Musik, oder gehe direkt schlafen. Bitte vermeide Nachrichtensendungen und Filme die negative Emotionen utilisieren (Krimi, Thriller, Drama, Action, Horror etc.), sowie negative Inhalte aus Zeitungen oder Social Media.
Dein Gehirn verarbeitet nachts vor allem die Erlebnisse, Gedanken und Emotionen der letzten 60 Minuten vor der Einschlafphase. Diese nächtlichen Visualisierungen haben maßgeblichen Anteil daran, mit welchen Gedanken und welchem emotionalen Zustand du morgens aufwachst und in den Tag startest.
Die Treppe (Support-Ãœbung zu Kinotechnik oder Feiner Unterschied)
Diese Ãœbung ist eine Ergänzungs-Ãœbung und lässt sich wunderbar mit anderen Techniken kombinieren. Sie wird dir dabei helfen eine positivere Erwartungshaltung und ein wunderbar positives, lebensfrohes und gefestigtes Selbstbild zu erschaffen.
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Bei der Treppen-Ãœbung geht es vor allem um Beliefs, also sogenannte Glaubenssätze und wie du Schritt für Schritt Glaubenssätze aufbaust, die dir helfen dich regelmäßig gut zu fühlen. Wie bei "Der feine Unterschied" wirst du den bestmöglichen Effekt erzielt haben, nachdem du diese Ãœbung über eine Dauer von ca. 12 Wochen täglich durchgeführt hast. Es spielt dabei keine Rolle ob morgens, mittags oder abends - achte bitte nur darauf, dass du die Ãœbung in einer ruhigen und ungestörten Umgebung machst. Natürlich darfst du die Treppen-Ãœbung auch beliebig verlängern, wenn du merkst dass sie dir gut tut.
Für die Umsetzung benötigst du lediglich Stift und Papier. Da du hierbei einiges schreiben wirst, empfehle ich dir ein Heft zu kaufen, das du dir auch nach erfolgreichem Abschluss der Ãœbung immer wieder ansehen kannst.
Treppen-Ãœbung:
-Start-
Schreibe jede Woche eine Liste positiver Aspekte deines Lebens. Hierbei erhöhst du jeden Tag die Anzahl der aufgelisteten Punkte, wobei du die Liste vom Vortag gerne nochmal verwenden darfst. Die tägliche Steigerung läuft wie folgt:
1. Tag: 5
2. Tag: 10
3. Tag: 15
4. Tag: 20
5. Tag: 30
6. Tag: 40
7. Tag: 50
Mit jeder neuen Woche kommt ein neues Thema und du fängst wieder mit 5 Punkten an.
Woche 1: Dinge, die mir Spaß machen.
Woche 2: Dinge, die mich begeistern.
Woche 3: Dinge, die mich in einen guten State bringen.
Woche 4: Meine persönlichen Erfolge.
Woche 5: Dinge, die toll an mir sind.
Woche 6: Dinge, die mir leicht fallen.
Woche 7: Dinge, über die ich lachen kann.
Woche 8: Dinge, in denen ich heute besser bin als früher.
Woche 9: Dinge, auf die ich Stolz bin.
Woche 10: Dinge, die mein Leben bereichern.
Woche 11: Dinge, die ich jeden Tag für mein Wohlergehen tun kann.
Woche 12: Dinge, mit denen ich das Leben meiner Mitmenschen bereichere.
-Ende-
Diese Ãœbung hat auf den ersten Blick eine gewisse Ähnlichkeit zur Nutzung positiver Affirmationen, ist jedoch anders strukturiert. Ziel der Treppen-Ãœbung ist vor allem die schrittweise Neuausrichtung deiner Aufmerksamkeit auf die schönen Momente und positiven Aspekte deines Lebens, die du bereits heute beobachten oder umsetzen kannst, während Affirmationen sich vor allem mit Zielzuständen beschäftigen, die du anstrebst und noch nicht eingetreten sind. Affirmationen haben in meinem Modell von Welt durchaus ihre Berechtigung, sind für mich jedoch lediglich ein kleiner Teil meiner Zielplanung und befinden sich dementsprechend an meinem Vision-Board.
Wenn du mal an den Punkt kommen solltest, wo dir einfach nichts einfallen will, das du aufschreiben könntest, mach eine Pause. Ich habe für mich eine 30-Sekunden-Regel eingeführt. Wenn mir 30 Sekunden lang nichts einfällt, pausiere ich an dieser Stelle und komme später wieder zur Ãœbung zurück. Ich neigte früher dazu mir dann nur unnötig Druck und Vorwürfe zu machen, weil mir nichts einfallen wollte. Das war jedoch genau das Gegenteil von dem, was diese Ãœbung erreichen sollte. Du machst also alles richtig, wen du locker und humorvoll mit den Ergebnissen dieser Ãœbung umgehst. Schließlich geht es nur darum dich mit den positiven Seiten deines Lebens zu beschäftigen.
Dein Fokus ist einer der entscheidenden Faktoren für die Bewertung deiner wahrgenommenen Lebensqualität und deren Verbesserung. Indem du deine Aufmerksamkeit gezielt und über einen längeren Zeitraum auf Dinge legst, die dir gute Gefühle machen, tust du dich deutlich leichter positive und lebensbejahende Glaubenssätze zu erschaffen, die deine alten Glaubenssysteme auf eine für dich hilfreiche Art und Weise ergänzen und bereichern.
Ich selbst habe diese Ãœbung jetzt das dritte Jahr in Folge durchgeführt, weil sie mir so gut gefällt und ich mein Gehirn so ganz wunderbar darauf trainieren kann, den Fokus auf die schönen Seiten meines Lebens zu richten, um jeden Tag mit einem positiven Grundgefühl zu leben. Ein nützlicher Nebeneffekt ist auch, dass ich nach weniger schönen Erfahrungen deutlich schneller in einen positiven emotionalen Zustand zurück komme, als das früher der Fall war, wobei da auch andere Änderungen meiner Verhaltensweisen eine Rolle spielen.
Beste Grüße,
Christian
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"Vertrauen Sie mir, ich weiss was ich tue !"
[Sledge Hammer]
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